Het is alom bekend dat door sporten tijdens de zwangerschap zowel de baby als de toekomstige moeder genieten van de positieve effecten ervan. Eén van de vele voordelen die hieronder besproken worden, zijn het vrijkomen van endorfines die je een goed humeur bezorgen tijdens een periode met schommelende emoties. Dus ook voor de toekomstige papa zijn er voordelen ?

Ik neem al enkele jaren deel aan CrossFit trainingen en ook nu probeer ik dit verder te doen. Uiteraard is het belangrijk dat je de WOD’s, de dagelijkse workouts, aanpast naar een ander niveau. Daarnaast is het minstens even belangrijk om de sport te doen dat je al deed voor je zwanger werd. Ik raad het alvast niet aan om tijdens je zwangerschap een nieuwe sport op te starten.

Ik hou eveneens ook rekening met een aantal “do’s & don’ts”.

Vandaar dit artikeltje zodat ik ook andere mensen positief kan motiveren om veilig verder te blijven sporten tijdens de zwangerschap. CrossFit wordt maar al te vaak gelijk gesteld aan: heavy, kapotgaan, grenzen verleggen, om het snelst, om het zwaarst en om het meest. Dit is enkel voor gevorderde CrossFit atleten en als je niet zwanger bent.

Een beginnend CrossFit atleet werkt met lichte gewichten en traint op de juiste technieken. Pas als de techniek goed zit, wordt er opgebouwd met extra gewichten. Veiligheid is en blijft prioriteit! Elke oefening wordt geschaald naar uw eigen niveau. Alle technieken worden aangeleerd met opbouwende oefeningen.

Je doet geen handstand push-ups als je nog geen correcte handstand hebt. Pull-ups worden ondersteund door een elastiek. Box jumps worden vervangen door step ups, …

Dat zijn maar enkele voorbeelden, maar zo kan elke oefening aangepast worden. Zwanger, beginner, gevorderd, jong, oud, … Iedereen kan deelnemen en zijn eigen grenzen op een veilige verantwoorde manier verleggen onder een toeziend oog van een gecertificeerde coach.

Maar waarom zouden we blijven sporten als we zwanger zijn?

Nog vaak raden dokters aan enkel te gaan wandelen, niet te veel heffen en uw partner de boodschappen te laten dragen. Dat laatste heb ik nog proberen te misbruiken ? Tevergeefs, als je nog een reeks deadlifts met 50kg kan uitvoeren, lukt deze uitvlucht niet. Je kan het maar proberen, toch?

Maar waarom zouden we niet blijven sporten als we zwanger zijn? Verschillende studies hebben aangetoond dat het goed is voor je baby. Alles wat je namelijk voor jezelf doet om je cardiovasculair systeem te verbeteren door te blijven sporten, doe je gelijk ook voor je baby. Andere voordelen voor je baby:

• beter kunnen omgaan met de stress van de geboorte
• een algemene betere gezondheid
• sneller nachten doorslapen
• hogere score op algemene intelligentie en taalvaardigheid
• minder risico op hart- en vaatziekten en metabole ziekten in hun latere leven
• een beter concentratievermogen

Voordelen voor de mama:

• de baby slaapt sneller de nachten door ?
• minder gewichtstoename, op voorwaarde dat de voeding wordt aangepast naar een gezond evenwichtig eetpatroon met voldoende eiwitten, gezonde vetten en veel groenten.
• minder zwangerschapskwaaltjes
• sneller fysiek en emotioneel hersteld na de bevalling
• een beter uithoudingsvermogen tijdens de bevalling

But… Safety first!

Een zwanger lichaam is kwetsbaarder. Het zwaartepunt van uw lichaam verandert van plaats. Dat geeft problemen met evenwicht en behendigheid. Het hormoon relaxine wordt extra geproduceerd. Als voorbereiding op de bevalling worden de gewrichten in het bekken soepeler. Het hart gaat een groter bloedvolume pompen. Een hogere hartslag en sneller buiten adem als gevolg. Rekening houdend met deze veranderingen, pas je de trainingen aan.

Het eerste trimester

Tijdens deze periode groeit een “speldenkopje” uit tot een mini mensje. Alles wordt gevormd. Dat merk je! Je bent snel moe en vaak misselijk. Luister naar je lichaam. Ben je van plan om te gaan trainen, maar op het moment dat je klaar bent om erin te vliegen voel je jezelf niet lekker? Doe dan iets rustig zoals wandelen of fietsen of lichte bodyweight oefeningen op een rustig tempo.

Het tweede trimester

De energie is terug 🙂 HOERA! In principe kan je alle WOD’s gewoon mee doen zoals voordien. Voel je je bij een oefening oncomfortabel? Trek de coach aan zijn/haar mouw en vraag een andere oefening. Luister naar je lichaam! Geniet van de extra energie en de vrijgekomen endorfines.

Het derde trimester

Tijdens deze periode zal je door de omvang van je buik een aantal oefeningen niet meer correct kunnen uitvoeren. Laat ze aanpassen of vervang door andere oefeningen. Gebruik dumbbels in plaats van barbells en hou vooral rekening met volgende aanpassingen.

• Sommige oefeningen doe je beter niet, omdat ze het niet waard zijn het risico te nemen: touwklimmen, box jumps, handstand, kipping pull-ups, kipping TTB, GHD sit-ups.
• Niet dieper squaten dan parallel
• Gebruik geen zware gewichten
• Werk je niet buiten adem. Ook uw baby krijgt minder zuurstof. Dit kan hersenschade veroorzaken.
• GEEN handstand push-up –> WEL sit dumbbell press
• GEEN box jump –> WEL box step up
• GEEN burpees –> WEL push-up met steun van de knieën
• GEEN toes to bar –> WEL knees to elbow
• GEEN tijden en scores bij houden

In onderstaande link vind je een praktische gids om CrossFit bewegingen te scalen. Scaling gids voor CrossFit bewegingen tijdens de zwangerschap. Het doel van sporten tijdens de zwangerschap is fit blijven en zijn geen PR’s en RX.

Ik ben en blijf altijd een beetje een competitiebeest. Ik ben graag zo snel als ik kan, ik neem graag zo zwaar als ik kan en het liefste verleg ik elke WOD mijn eigen grenzen. Om mezelf een beetje in toom te houden en me niet onnodig te forceren, helpt het voor mij om geen scores op het bord te laten noteren.

Ik start vaak ook 30 seconden later met de WOD om niet automatisch mee te gaan met de snelheid van de groep. De volgorde van de oefeningen veranderen helpt ook. Als de WOD begint met roeien en daarna lopen. Zal ik eerst lopen en dan roeien. Dan ben ik me meer bewust van mijn eigen haalbaar tempo.

Het is en blijft verleidelijk om alles te geven wat je in je hebt. Maar je moet bewust blijven dat uw lichaam en dat van de baby op een veilige manier fit houden de enigste doelstelling is. Niets meer of minder.